회복의 방법- 호흡이 중요한 이유(3 Zone)

호흡에는 3가지 구역(Zone)이 있습니다.

 

출처:구글순환

 

 

최적의 회복을 위해서는 우선 내가 어떤 부위로 항상 숨을 쉬는지 알고

어떤 호흡 영역을 사용해야 하는지 아는 것이 매우 중요합니다.

 

Zone 1은 복부(abdominal zone)입니다.

 

복부로 호흡을 할 순 없습니다.

호흡은 페로만 할 수 있죠

 

우리가 Zone 1 호흡에 대해 이야기할 때 우선적으로 이해해야 할 것은

횡경막이 호흡 리듬에 따라 아래로 위로 움직인다는 것 입니다.

 

호흡을 마실때 횡경막은 수축하여 아래로 하강합니다.

아래로 누르는 압력이 발생하면

내장기와 이를 감싸고 있는 모든 근육들이 늘어납니다.

여기엔 복횡근,복사근,복직근,척추기립근,등

여러층의 펠빅클로어가 포함됩니다.

 

만일 이런 다양한 복부 조직들이 항상 수축,긴장하고 산다면

완전한 호흡의 가동범위를 사용할 수 없습니다.

 

이러한 경우 Zone1을 충분히 사용할 수 없습니다.

 

그럼 이완 반응을 유도하거나 깊은 이완을 경험하기 어렵습니다.

 

Zone1을 잘 사용할 수 없다면 주로 Zone2로 호흡하게 됩니다.

 

 

Zone2 는 흔히 말하는 갈비뼈, 몸통을 이야기 합니다. 

 

이 Zone2 호흡에서의 호흡근으로는  횡경막과 늑간근을 주된 근육으로 사용합니다.

 

그중 늑간근은 늑골의 사이와 감싸는 모양으로 흉곽을 형성하고 있는 근육 입니다.

 

흉식 호흡을 하는 사람의 경우 

 

흉곽이 열리면서 위로 올라가고 복부는 거의 움직이지 않는 것을 볼 수 있습니다.

 

복부 호흡을 하는 경우 복부가 크게 팽창하고 다시 들어가는 것을 볼 수 있습니다.

 

Zone2 호흡은 교감 신경계를 더 자극하고 활성화 시킵니다.

물론 무거운 물체를 들거나 스포츠 활동,댄스 동작 등을 할때 

요추를 보호하기 위해 몸통을 브레이싱 해야 하기 때문에

Zone2 호흡이 필요합니다.

 

따라서 활동적인 움직임을 할 때는 흉식 호흡근들을 더 많이 동원하게 됩니다.

 

 

Zone3 호흡은 흉곽 위 쪽에서 발생하는 호흡입니다.

 

 

비상 상황에서 긴장을 유발하는 호흡으로  쇄골과 목 근육들이 쓰입니다.

 

이러한 놀람 반응(Startle Response) 상태를 계속 유재ㅣ하고 있는 사라람들도 있습니다.

 

천식이 있으신 분이나 스트레스가 많으신 분 걱정이 많은 사람이 주로 Zone3의 호흡 패턴 습관을

가지고 있습니다.

 

활성화 또는 불안 등이 가장 고조되어 있는 상태에서 이러한 Zone3 근육들이 주로 일을 하게 되는 거죠

 

이는 비상시 또는 에너지를 갑자기 써야할때 반드시 필요한 호흡입니다.

 

출처:구글 휴식

 

 

하지만 일상 생활에서는 주로 Zone1 과 Zone2 호흡을 적절히 조합하여 사용해야 합니다.

 

그래야 Zone3의 호흡근 들이 사용되지 않아도 원할한 호흡이 가능하고

Zone3 근육 사용으로 인한 긴장이 작용하지 않기 때문입니다.

 

따라서 운동으로 인한 피로이든

 

생활에서 오는 피로이든 회복의 효과를 높이기 위해서는 

 

 

척추에서 모든 신경이 온 몸으로 퍼지기 때문에

척추의 움직임을 부드럽게 되도록 

 

제일 기초적인 움직임인 복식과 흉식 호흡의 올바른 습관을 들여야 하겠습니다.