안녕하세요
더에이짐 가음점 기능운동센터 하코치 입니다.
요즘 코로나로 인해 우리 나라를 비롯해 전세계 사람들의 활동 범위가 적어졌는데요
그로 인해 건강에 적신호가 오신 분들이 많을거라 봅니다.
그래서
오늘은 흔히 일어나는 허리 통증의 원인 중 특정 근육군 중
앉은 자세를 많이 했을때 문제가 생기기 쉬운
골반 저근(Pelvic Floor Muscle) 에 대해서 알아 볼까 합니다.
이 골반 저근은
일단 이 근육은 무었인고 하니
무리가 흔히 말하는 골반 (pelvis)에 붙어 있는 근육으로
골반의 맨 밑바닥에 있는 근육들로
두덩 꼬리근 , 항문올림근, 꼬리근 은
소변의 흐름을 조절하며 남성의 오르가슴을 느끼는 동안 수축하여 남성의 사정을 돕고
여성의 출산시 힘을 주는 근육이며 내장 기관을 지지하며 코어 안정성에 많이 기여하는 근육입니다.
괄약근 조절과 복부의 압력 조절을 잘 못하면
허리에 대한 통증을 유발 시키기도 하며
요실금 괄약근 조절 등 문제를 일으키기도 하는 것이죠 !
많은 분들이 골반 저근(Pelvic Floor Muscle) 에 대해서
크게 중요성을 못 느끼고 있는데요
이 근육들은 우리 몸의 중심 부분에 위치하고
생리적인 역활이 크기 때문에 잘 살펴 주어야 하는 부분 입니다.
그리고 보통
이 근육은 약해져서 이러한 문제들을 일으키기 보다는
너무 타이트한 상황을 만들어 주기 때문에 근골격계 질환을 유발 합니다^^
또한 골반 저근(Pelvic Floor Muscle)의 근육을 강화 시키기 위해서
케겔 운동을 많이 시키는데요! 사실 골반저근은 Relax(이완, 편안함) 을
주면서 강화를 해야 하는 근육입니다.
위 사진을 보시면 골반 저근(Pelvic Floor Muscle)은
여러 근육으로 이루어져 있으며,
위 아래로 수축을 하고 이완을 하기 때문에
복강의 안쪽의 압력을 조절 하기 위해 항상 힘을 쓰고 있는 근육이고
하지만 막상 스스로 자의적인 수축과 이완은 잘 되지를 않습니다.
그래서 본인이 느끼고 알맞은
호흡을 잘 해주지 않는 이상 골반저근을 편하게 만들어 주기 힘든데요^^
이 편하고 원활한 움직임을 주려면 횡경막을 움직이게 호흡을 해주어야 합니다.
또 횡경막이 잘 움직이려면
장골근과 대요근 요방형근 등의 수축과 이완이 잘 이루어져야합니다
또한 골반에서 갈비뼈로 근막경선으로 이어져있어 체형을 바뀌게 하는 요인도 됩니다.
그래서 해야 하는 운동이
가벼운 유산소 운동은 물론이고 자세를 바르게 유지하는 연습을 하는 동작들이 좋습니다.
아주 쉬운단계의 요가 동작들이나
필라테스 동작들
웨이트 트레이닝은 맨몸으로 하는 코어 운동이나 밸런스 운동
그리고 제일 중요한 것은 그런 형식적인 운동을 하기전에
본인의 몸을 느끼는 연습부터 해야 합니다.
그 순서를 생각해 본다면
첫째로 골반근육이 어디쯤 위치해 있는지 체크합니다.
(소변을 보다가 갑자기 참아 봅니다.그 근육이 골반저근 입니다.)
둘쨰 수축시에는 숨을 들이 마시고 이완시 숨을 천천히 내쉰다.
셋째 빠른 수축과 느린 수축을 두가지 모두 해주어야 효과가 좋습니다.
빠른수축- 1초/1초
느린수척- 5초~10초/5초~10초
넷째 운동은 하루에 3~5회 횟수는 8~10회 정도로 무리하지 않도록 합니다.
(과도한 수축이 더 안좋은 영양을 미치게 됩니다.)
운동방법으로는 큰 동작이 아니라 인지시키는 목적으로 느끼는 위주로 실시 합니다.
1.
1. 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨넓이만큼 벌립니다.
2. 아랫배와 엉덩이 근육은 편안하게 이완시킨 상태에서 골반저근을 수축 합니다.
3. 호흡을 편하게 내쉬면서 골반저근을 이완 시킵니다.
1. 둥울 버닥에 대고 누운 뒤 모릎을 구부립니다.
2. 엉덩이를 서서히 들면서 골반저근을 수축시킵니다. 엉덩이- 허리 - 등 순서로 올립니다.
3. 내릴때는 서서히 힘을 풀면서 등 - 허리- 엉덩이 순서로 내립니다.
1.앉은 상태에서 양 발끝을 바깥으로 위치시킵니다.
2.골반 저근을 수축하면서 양 발끝을 안쪽으로 오므립니다.
3. 서서히 이완을 하면서 원 위치로 돌아갑니다.
1.의자 등받이를 잡고 양 팔꿈치를 몸에 붙이고 중심을 바르게 합니다.
2.골반저근을 수축시키면서 서서히 발 뒤꿈치를 들어줍니다.
3.골반저근을 서서히 이완 시키면서 천천히 뒤꿈치를 내려 줍니다.
출처 -대한배뇨장애요실금학회
이렇게 골반저근에 대해서 알아 봤는데요
우리가 매일하는 운동 얼마나 많이 얼마나 힘들게 하는가도
중요하지만 정말 제대로 힘을 쓰고
내 몸에 도움이 되는 운동인지
어디를 쓰고 있는 것인지
건강을 생각하고 운동을 하신다면
생각을 해보아야 할 거 같습니다.
감사합니다.
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