다이어트,근비대 식단 조절시 칼로리/영양소 조절 방법

식단에서 필수 영양소의 비율이 중요하다

 

이런 비율을 이용한 식단도 많이 존재한다

 

 

일반적인 탄수화물의 비율이 높은 식단에서 

 

키토제닉/ 저탄고지 등 지방 비율을 높이는 식단 등

 

이 비율을 무조건 맞출 필요는 없지만

우리가 이 비율을 신경쓰는 이유는 

바로 '효율' 때문이다.

 

목적에 따라 다르겠지만

 

보통  근육 증가 이거나

다이어트

등의 효율을 말한다.

 

이 효율을 좋게 하기 위해

우리는 적정 비율로 3대 필수 영양소를 골고루 잘 섭취 해야한다.

 

이런 효율이 좋은 식단 법중 보통 추천되는 방법이

'근육 보존&성장' 을 위한 탄수화물 비율이 높은 식단을 추천한다.

 

 

에너지(ATP)효율성, 인슐린의 단빅질 합성 촉진, 근육의 당 신생 방지, 웨이트 후 회복 등 여러가지

영향을 미치기 때문이다.

 

 

아래의 기준을 참고 한다면 '근비대& 다이어트' 의 탄,단,지 비율 설정 고민이 사라질 것이다.

 

 체중 OR 킬로비 비율에 따라 처방되는 경우가 많다

 

 

이 두가지 방법을 혼합하는 것이 더 좋다고 본다.

 

 

 

 

1 .체중기준 방법 

 

체중기준 측정은 대부분 합리적이다

일반적으로 체중이 많을 수록 더 많은 에너지가 필요하다

 

하지만 이 방법은 일일 총칼로리를  고려하지 않아 발생되는 문제점이 많다

 

체질량에 대비 에너지 소비량이 상대적으로 낮거나 높을 경우

칼로리 대비 너무 많이 먹거나 적게 먹을 수 있기 떄문

체중 컨트롤이 어려울 수 있다.

 

 

2. 칼로리 비율 기준 방법 

 

체중을 늘리거나 줄이거나 유지학 ㅣ위해 카롤리를 목표르 이미 설정해 두었기 때문에

기준을 대부분 칼로리의 백분율로 설정하는 것이 합리적이다.

 

칼로리 비율법 을 사용하는 장점은   항상 체중 목표를 달성하고 있는 확인 할 수 있다

단점은 단백질 섭취가 부족하게 된다.

 

3. 두가지 방법 모두 사용하는 이유

 

단백질은 지방과 탄수화물에 비해 주로 에너지원으로 사용되지 안호

조직을 만들고 복구(근육)하는데 사용한다

 

이러한 이유로 두가지 방법을 혼한하여 사용하는 것이 좋다

 

※체중대비 단백질을 계산한다 - kg당 1.6~2.2

※칼로리 비율을 기준으로 지방과 탄수화물을 계산한다. - 1500kcal - 탄: 750kacl , 단 : 450 ,지: 300

 

 

 

[다이어트]

 

단백질:체중 kg당 1.6 ~ 2.2g /kg

지방: 하루 총 칼로리의 15~25%, 최소 05g/kg

탄수화물: 단백질 지방을 제외한 나머지 칼로리,

최소 1g//kg

 

[근육증가]

 

단백질 :1.6~2.2g/kg

지방: 하루 총 칼로리의 20~30g ,최소 0.5g/kg

탄수화물: 단백질, 지방을 제외한 나머지 칼로리 

최소 1g / kg

 

- 지방의 경우 개인의 선호도에 따라 40%까지 가능하다

 

-근비대의 경우, 칼로리와 단백질만 집중해도 좋다

 

고강고 근력운동을 하는 경우

탄수화물 량을 최대에 맞추고 하는 것을 하나의 방법

 

사람마다 생리적인 작용이 많이 다르기 때문에

 

 

자신 몸에 대한 데이터를 쌓는 작업을 해야 한다.

 

이 작업을 통해 

본인 신체 메타인지를 높이게 되면

 식단에서 자유을 얻게 된다.