겨울이 되면 특히 50대 이상의 사람들은 여러 영양소가 부족해지기 쉽습니다.
겨울에는 햇빛이 부족해 비타민 D 결핍이 심해지고, 실내에서 보내는 시간이 많아지면서 다른 영양소 섭취도 소홀해지기 쉽죠. 이번 글에서는 겨울철에 부족하기 쉬운 5가지 영양소와 관련 정보를 자세히 살펴보겠습니다.
겨울철 영양소 부족 현상 겨울에는 기온이 떨어지고 일조량이 줄어들면서 우리 몸의 영양소 요구량이 변화합니다. 특히 50대 이상에서는 뼈 건강과 면역력 강화에 필수적인 영양소가 부족해질 수 있어요.
그래서 겨울철에는 영양소 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
1. 비타민 D
1. 비타민 D는 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소로, 칼슘 흡수를 돕습니다.
겨울에는 햇빛을 충분히 받기 어려워 비타민 D가 부족해질 수 있어요.
2. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다.
특히 기름진 생선은 비타민 D의 좋은 공급원이에요.
3. 비타민 D 섭취는 하루에 600~800 IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
생선을 조리할 때는 구이나 찜으로 해서 기름을 최소화하는 것이 좋아요.
4. 이처럼 좋은 비타민 D도 섭취 시 주의점 이 있습니다. 비타민 D는 과다 섭취하면 독성이 있을 수 있으니, 보충제를 먹을 때는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘
1. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 성분으로, 뼈 밀도를 유지하는 데 꼭 필요하기 때문에
겨울철에는 칼슘 섭취가 더욱 중요합니다.
2. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 치즈, 브로콜리, 아몬드 등이 있어요.
3. 칼슘 섭취 권장량은 하루에 1000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
우유나 요구르트를 간식으로 먹거나, 샐러드에 아몬드를 넣어 먹는 방법이 좋아요.
4. 칼슘 섭취 시 주의점 으로는 칼슘은 비타민 D와 함께 먹어야 잘 흡수되므로, 두 영양소를 고려해서 식단을 짜는 것이 중요합니다.
3. 마그네슘
1. 마그네슘은 신경과 근육 기능을 유지하는 데 중요하고, 에너지 생성에도 관여합니다.
따라서 겨울철 혈액순환이 잘안되는때 잘 섭취 해주면 움직임에 둔해진 움직임에 도움이 됩니다.
2. 마그네슘이 많은 음식으로는 시금치, 아몬드, 검은콩, 바나나 등이 있습니다.
3.마그네슘 섭취 방법 및 권장량 하루에 320mg을 섭취하는 것이 좋아요. 샐러드에 시금치를 넣거나, 간식으로 아몬드를 먹는 것이 좋습니다.
4. 마그네슘 섭취 시 주의점 마그네슘을 너무 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니, 적당히 먹는 것이 중요합니다.
4. 비타민 B12
1. 비타민 B12는 적혈구를 만들고 신경 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소예요. 특히 50대 이상은 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
2. 비타민 B12가 많은 음식으로는 고기, 생선, 유제품, 계란 등이 있어요.
3. 비타민 B12 하루에 2.4μg를 섭취하는 것이 좋습니다. 고기 요리를 자주 먹거나, 유제품을 간식으로 먹는 것이 좋아요.
4. 비타민 B12는 몸에 저장이 되므로 과다 섭취는 드물지만, 부족할 것 같으면 보충제를 고려해볼 수 있어요.
5. 오메가-3 지방산
1. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움을 주고, 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 오메가-3가 많은 음식으로는 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등이 있어요.
3.오메가-3는 하루에 250~500mg울 섭취하는 것이 좋습니다. 일주일에 2번 이상 생선 요리를 먹거나, 샐러드에 아마씨를 넣어 먹는 것이 좋아요.
4. 오메가-3 섭취 시 피가 잘 안 굳게 할 수 있어서, 혈액 응고를 막는 약을 먹고 있다면 섭취시 주의가 필요합니다.
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