저는 트레이너를 하기에 원래 건강에 관심이 있지만
올해로 42살이 되면서 더
건강에 대한 관심시 높아지고 있습니다
아마 다른 40대 남녀 성인들도 마찬가지로
어릴때 보다는
관심이 높아졌을거에요
직장 생활과 육아를 하다보면
여기저기 아픈곳
운동을 해도 잘 안되는거 같고
몸은 뻗뻗해져 힘은 없어
런닝이나 하려해도
숨이 차서 얼마 못하는
서러움?이 느껴질겁니다
저희 회원들이 그렇거든요ㅎㅎ
이렇게 우리는 점차 노화되고
몸의 기능이 떨어지는데요
뻔한 이야기지만 뻔뻔하게
다시
듣기 싫겠지만
다시
강조할게요
40대 이후에는 신체 기능이 점차 변하면서 건강 관리가 더욱 중요해집니다.
신진대사가 느려지고 근육량이 감소하며, 만성 질환의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 하지만 올바른 생활습관을 꾸준히 실천하면 건강한 몸과 활기찬? 조금 더 편한 삶을 유지할 수 있습니다.
그래서 40대 이상이 꼭 지켜야 할 건강 습관 몇가지 적어 봤습니다
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1. 규칙적인 운동: 유산소와 근력 운동 병행하기
운동은 건강을 유지하는 가장 강력한 방법입니다. 특히 40대 이후에는 근육량이 감소하고 체지방이 쉽게 증가하기 때문에, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.
유산소 운동: 심폐 건강을 위해 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 3~5회 실천하세요. 하루 30분 이상 운동하는 것이 이상적입니다.
근력 운동: 근육량 감소를 막기 위해 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등을 주 2~3회 실시하세요. 특히 하체 근력 운동은 균형 감각과 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동을 꾸준히 하면 신체 기능이 향상될 뿐만 아니라, 혈압과 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 주어 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
처음에는 숨차고 얼마 못하지만
한번에 오래 하기보다는 오늘 1분 내일 2분 모레 3분 이렇게 늘려가면 어느새 늘어 있습니다
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2. 균형 잡힌 식단: 5대 영양소 고르게 섭취하기
40대 이후에는 신진대사가 느려지므로 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질: 근육량 유지와 회복을 위해 생선, 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 챙기세요.
채소 & 과일: 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 특히 녹황색 채소는 면역력을 높이고 노화 방지에 효과적입니다.
좋은 지방: 견과류, 아보카도, 올리브오일, 생선 등에 포함된 불포화지방산은 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 밀가루 음식 대신 현미, 통밀빵, 고구마 등 복합 탄수화물을 선택하세요.
가공식품과 당분이 많은 음식은 피하고, 나트륨 섭취를 줄여 혈압 관리를 신경 쓰는 것도 중요합니다.
특히 다이어트시 에너지 대사 때문에 식단이 중요한데요
식사를 오랜시간 활동하는 운동이나 활동을 해야 호흡을 통해 지방이 빠지는데
식사는 탄수화물을 많이 먹으면 에너지가 부족하여 움직임이 어려워집니다
들어와야 나갑니다
적당한 지방 섭취를 통해 지방이 쓰일수 있도록 해주세요
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3. 충분한 수면: 양질의 숙면으로 몸과 뇌 회복하기
40대 이후에는 수면의 질이 낮아지는 경우가 많습니다. 수면 부족은 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 기억력 저하 등의 위험을 높일 수 있습니다.
하루 7~8시간 충분한 수면을 취하세요.
일정한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 유지하세요.
스마트폰, TV 등 블루라이트 노출을 줄이고 수면 1시간 전에는 편안한 환경을 조성하세요.
카페인과 알코올 섭취를 조절하고, 취침 전 과식은 피하세요.
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4. 스트레스 관리: 정신 건강도 신경 써야 한다
40대 이후에는 직장, 가정, 경제적 부담 등으로 인해 스트레스가 쌓이기 쉽습니다. 만성 스트레스는 면역력 저하, 혈압 상승, 우울증, 소화 장애 등을 유발할 수 있으므로, 적절한 관리가 필요합니다.
규칙적인 운동은 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
명상, 요가, 심호흡 등을 통해 마음을 안정시키세요.
취미 생활을 가지면서 즐거움을 찾는 시간을 마련하세요.
가족 및 친구와의 교류를 통해 심리적 안정을 유지하세요.
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5. 정기적인 건강검진: 질병을 예방하는 가장 좋은 방법
40대 이후에는 만성질환의 위험이 증가하므로, 정기적인 건강검진을 통해 미리 예방하는 것이 중요합니다.
고혈압, 당뇨, 고지혈증 검사: 심혈관 건강을 체크하기 위해 필수입니다.
간, 신장 기능 검사: 술, 약물, 불규칙한 생활습관이 영향을 줄 수 있습니다.
위내시경, 대장내시경: 소화기 건강을 위해 정기적으로 검사하세요.
골밀도 검사: 골다공증 예방을 위해 특히 여성에게 중요합니다.
암 검사: 가족력이나 생활습관을 고려하여 적절한 검사를 받으세요.
건강검진을 정기적으로 받으면 질병을 조기에 발견하고 예방할 수 있어 삶의 질을 높일 수 있습니다.
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6. 금연 & 절주: 나쁜 습관은 줄이고 건강을 지키자
흡연과 과음은 건강에 가장 큰 적입니다.
흡연은 즉시 중단하세요. 폐암, 심혈관 질환, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등의 위험을 증가시킵니다.
술은 적당히 조절하세요. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 과음은 간 건강, 혈압, 체중 증가에 악영향을 미칩니다.
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7. 적정 체중 유지: 과체중, 비만은 만병의 원인
40대 이후에는 기초대사량이 감소하면서 쉽게 살이 찌기 쉽습니다. 과체중과 비만은 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 위험을 높이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
**체지방률 %와 허리둘레를 체크하면서 비만 여부를 관리하세요.
남자는 20%이하
여자는 30%이하가 좋아요
식사량을 매 끼니 일정량으로 조절하고, 매일 같은 시간에 규칙적인 운동을 병행하세요.
적당한 근력 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이세요.
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8. 수분 섭취: 물을 충분히 마셔야 한다
체내 수분 부족은 피로감, 소화 문제, 피부 노화 등의 원인이 될 수 있습니다.
하루 1.5~2L의 물을 마시세요.
커피, 탄산음료는 물이 아닙니다
생수가 없을시 허브티, 보리차를 선택하세요.
갈증이 나기 전에 미리 수분을 보충하세요.
대신 한번에 100ml정도만 드세요
나머지는 소변으로 나갑니다
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9. 활발한 사회 활동: 건강한 관계가 삶의 질을 높인다
외로움과 사회적 고립은 우울증, 치매, 면역력 저하의 원인이 될 수 있습니다.
가족, 친구들과의 만남을 유지하세요.
새로운 취미나 봉사활동을 통해 사회적 관계를 넓히세요.
긍정적인 사고방식을 가지고 적극적인 태도를 유지하세요.
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마무리: 건강한 습관이 건강한 삶을 만든다
40대 이후의 건강 관리는 단순한 선택이 아니라 삶의 질을 결정하는 필수 요소입니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리, 정기적인 건강검진을 실천하면 건강한 몸과 활기찬 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관을 바꿔 건강한 미래를 준비해 보세요.
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